低盐同时要补足矿物质保证生命质量
缺钙也可能会引发高血压、糖尿病
人体99%的钙存在于骨骼和牙齿中，钙直接关系骨骼和牙齿的健康，但是人体一旦缺钙不仅仅会导致骨质疏松，还会引起高血压。因为钙不仅仅构建了骨骼，人体几乎所有的生命活动都离不开钙的支持，心脏的跳动、肌肉的收缩、消化的进行、激素的分泌甚至大脑的活动，都需要它的参与。
补钙吸收了才是王道
任何年龄段都要重视钙的适量摄取，补钙吸收率才是王道，钙不是补得越多就越好，而是吸收得越多越好。有时候虽然吃了很多高钙食物，但又吃了阻碍钙吸收的食物，就会产生浪费，无法实现补钙的预期效果，同样，如果能在补钙的同时增加那些能够帮助钙吸收的营养，往往事半功倍。
蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋
维生素D
促进钙在骨骼的沉积，促进钙的吸收
瘦肉、鱼、虾
蛋白质
使钙能更好地被人体吸收
杏仁、花生、紫菜、全麦制品
镁
使钙均衡地分配到骨骼中去
香蕉、橙子、土豆、小米、绿豆
钾
防止钙流失，使骨骼更硬朗
西蓝花、紫甘蓝
维生素K
促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果
咸菜、酱菜、腐乳、酸菜等
钠
盐的摄入越多，尿中排出钙的量就越多
可乐等甜饮料、加工肉制品
磷酸
降低钙的吸收利用率
肥肉、黄油
饱和脂肪
影响钙的吸收
咖啡、巧克力、浓茶
咖啡因
加速钙质的流失
牛奶及奶制品是补钙的最佳来源
牛奶中的钙含量较高，而且容易被人体吸收，除了有乳糖不耐受症状的人之外，最好每天喝牛奶以达到补钙的效果。此外，还可以多吃一些奶制品，比如酸奶、奶粉、奶酪等。乳糖不耐受的人，可以用酸奶代替牛奶补钙，酸奶最好选择无糖的原味酸奶，以避免血糖升高。
豆制品、绿叶菜也是补钙的高钙食物
除了牛奶及奶制品，瘦肉、海产品、豆制品、绿叶菜也是膳食补钙的重要来源。绿叶菜的钙含量多在50～180毫克/ 100克，如小油菜、小白菜、芹菜等本身含钙，还含有大量的钾、镁，可减少钙的流失，绿叶菜中的维生素K是骨钙素的形成要素。此外，坚果含有铁、磷、镁、硒等矿物质，能增加骨密度，对补钙和健骨有事半功倍的效果。
虾皮补钙要注意盐的摄入别超标
虾皮含钙量很高，每100克中含近1000毫克钙，吃25克虾皮可以获得约250毫克钙。但是虾皮太咸，无形中容易摄入过多的盐，吃之前可以用温水泡2小时以上，再多次清洗后加入醋食用，以减少盐的摄入，加醋有利于钙的溶出。
Tips
别再迷信骨头汤补钙
骨头汤其实不能补钙，骨头里面的钙不会轻易溶解出来。实验证明，在高压锅蒸煮2小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。因此单纯靠喝骨头汤绝对达不到补钙的目的。经检测证明：骨头汤里的钙含量极低，更缺少具有促进钙吸收的维生素D。如果非要用骨头汤补钙那就加点醋，多多少少会溶出那么一点儿，不值得推荐。
铁是人体防病免疫系统的一部分
铁是人体的重要元素，是人体内含量最高的微量元素，几乎所有组织中都有。缺铁最显著的危害是贫血，同时铁元素与其他物质共同构成对人体的防病免疫系统，缺铁的人群抗病能力很低，容易感染各种疾病。但是铁摄入过量同样有很大危害。
补铁首选动物性食物，在人体的吸收率高
铁在食物中的形态有两种，一种是血红素铁，存在于动物性食物中；另一种是非血红素铁，在植物性食物中可以发现。相比而言，血红素铁更容易被人体吸收。因此，补铁应该首选动物性食物，比如牛肉、动物肝脏、动物血、蛋黄等。一般来说，肉类的颜色越红，所含血红素铁就越多，动物的心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最为丰富。
植物性食物中铁的吸收率比动物性食物低，而且所含的植酸、草酸等也会影响铁的吸收，补铁效果不是很理想。但是一些含铁量比较高的植物性食物，可以作为补铁的次要选择，如油菜、苋菜、韭菜、红枣、樱桃、芝麻、木耳等。
补铁时补维生素C促吸收
维生素C可以促进人体对铁的吸收，帮助制造血红蛋白。维生素C多存在于蔬果中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西蓝花、南瓜等均含有丰富的维生素C。在进食高铁食物时，搭配吃这些富含铁的蔬果或喝一些这些蔬果打制的蔬果汁，都可以增进人体对铁的吸收。
Tips
素食者的补铁选择
素食者无法从肉类中获得血红素铁，应多选择富含铁的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。同时多吃富含维生素C的蔬菜，促进铁的吸收。还可以吃含铁的营养补充剂，但要在医生或营养师的指导下进行，以防补充过量。
钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏
人体摄入的盐过多容易导致高血压，主要是因为盐中钠摄入过量。体内钠积聚过多，会导致血液容量增多，心脏负荷加重，容易诱发或加重心力衰竭症状，而钾的摄入能促进钠的排泄，对于防治高血压有重要意义。
大部分食物中都含有钾，比如谷类、豆类、蔬菜、水果、肉类、鱼类等。但以蔬菜，尤其是绿色叶菜，以及菌藻类、薯类、水果、豆类为最好。这是因为这些食物每日可以进食较大的量，而肉类、鱼类虽然也可以提供钾，却不适合多吃，否则超量有引发肥胖、“三高”等疾病的隐患。
常见食物中的钾含量（每100克可食部含量）
镁帮助身体抵抗压力
镁是著名的抗紧张矿物质，可作为天然的镇静剂，还可以促进维生素C、B族维生素及钙等吸收。饮食中镁的摄入受多种因素影响，比如磷、草酸、植酸、膳食纤维等摄入过多都会引起镁缺乏。
大多数食物中含有镁，但是含量差距比较大，比如绿叶蔬菜中镁的含量很丰富，粗粮、坚果等中也富含镁，肉类、牛奶中也可以提供少量的镁。
在实际饮食中，坚持吃粗粮、坚果、豆制品，并大量吃蔬菜，基本可以规避镁摄入不足的风险。而且应该将绿叶蔬菜作为补充的主力，绿叶蔬菜中不仅镁含量高，钙、钾、β-胡萝卜素、叶绿素、叶酸、维生素C、膳食纤维等含量都很丰富，对健康有全面的好处。