什么是表达性写作

表达性写作（expressive writing）是一种由詹姆斯·彭尼贝克在20世纪80年代后期发展起来的写作疗法，通过书写创伤经历，能够缓解创伤事件带来的情绪和生理影响。在他们的研究中，实验组被试写下过去发生的创伤事件（比如被解雇、癌症、早年的心理创伤等），表达他们对创伤最深刻的想法和感受，以及与此相关的任何困扰；对照组被试被要求只是写一些中性的话题（例如，描述某个房间或他们当天的计划），而不透露他们的情绪或想法。实验持续的时间不长，两组被试连续4天，每天书写15—20分钟。实验组的指导语如下：

在接下来的4天里，我想让你写下你一生中最痛苦的经历，或影响到你和你的生活的一个极其重要的情感问题，以及伴随的最深刻的想法和感受。在你的写作中，我想让你真正放开，去探索你内心深处的情感和想法。你可以把你的话题与你和他人的关系联系起来，包括与父母、爱人、朋友或亲戚的关系；与你的过去、现在或未来的关系；与你曾经是谁、你想成为谁或你现在是谁的关系。你可以在写作的每一天都写相同的一般问题或经历，或者每天都写不同的主题。你所写的内容都是完全保密的。不要担心拼写、语法或句子结构的问题，唯一的规则是一旦你开始写作，你就要一直写到时间到了为止。_{（引自《写下你的创伤——表达性书写治疗创伤后应激的循证依据》）}

研究结果表明，仅仅是4天的创伤事件写作，就能显著改善身体和免疫功能的各种生化指标，包括辅助性T细胞的增加、自主活动及肌肉活动的有益变化，实验组被试在随后几个月去看病的可能性也明显低于对照组。被试的自我报告显示，实验组的情绪和主观幸福感都比对照组有明显的改善，压力反应也有明显的减轻。实验组在行为层面也有改善，包括学生成绩的提升、在失业后能更快地找到工作、酒精摄入的减少，以及更好的人际关系等。

大量研究证实了表达性写作所带来的积极改变，因此，这种方法被詹姆斯·彭尼贝克推荐作为心理咨询的一部分_{（参见Expressive Writing in a Clinical Setting）}。比如，来访者在等候咨询时，花5—10分钟时间写下最有压力的议题，来访者只是写下它们，不用随后读给咨询师听。这种方式有助于来访者在随后的心理咨询中更加集中精力。另一个建议是它可作为咨询期间的一项家庭作业，鼓励来访者以自己喜欢的方式记录，既可以笔记写作，也可以画画，或者“手指写作”，写下那些带来情绪冲击的事件。

那么，为什么创伤事件的表达性写作能有这样的治疗效果呢？詹姆斯·彭尼贝克认为，创伤事件如果没有机会谈论出来，个体需要主动抑制创伤伴随的情感，就会成为一种长期存在的、低水平的压力源。这种持续的压力可能导致或加剧身心问题，从而增加疾病和其他与压力有关的紊乱的可能性。因此，正如约束与情绪强烈变化相关的思想、情感或行为需要额外的压力一样，放开并谈论这些体验便可以减少抑制的压力。这个原理与布洛伊尔、弗洛伊德所主张的宣泄理论相似。除此之外，他的研究还发现，那些从写作中受益最大的人倾向于使用更多的积极情绪词、适度的消极情绪词，并在写作的几天里增加他们对因果词以及与洞察力相关的词汇的使用，最终发展为对创伤事件连贯的叙述。因此，写作有助于将创伤事件导致的中断的叙事发展为连贯的叙事，这对于创伤的康复是至关重要的。

写作疗法可以单独进行，也可以在一个小组中进行，或者在咨询师的指导下进行，也可以通过邮件或互联网远程进行。无论是在小组中进行的写作治疗，还是在心理咨询过程中进行的写作治疗，均不主张将写作的内容与治疗师或小组成员进行分享，仅仅把它当成个人独有的部分。在操作过程中，应严格遵循保密的原则，确保写作的内容不会被别人看到。

作为一位谨慎的研究者，詹姆斯·彭尼贝克也发现了写作疗法的局限性。他说道：“我看到一些人把他们的写作变成一本日记，他们一遍又一遍地用深思熟虑的方式讲述同一个故事，却没有获得洞察或改善他们的状况。”_{（引自Expressive Writing in a Clinical Setting）}因此，他并不推荐在情绪波动事件之后，马上通过写作的方式来疏解，他也不主张花费太长的时间用于写下创伤事件，否则容易导致对创伤事件的过度沉溺。他认为当个体经常被创伤事件所缠绕而无法摆脱时，才是用写作来疗愈的时机，而且3—4次写作某个创伤事件即可，不用过多反复书写。